夏季水果在炎炎夏日最能解暑，身体出汗增加，许多人会以冰凉水果解渴降温。
踏入六月，西瓜、水蜜桃、菠萝、荔枝及芒果等当造水果陆续上市，虽然清甜多汁，但不少人担心果糖过高会导致发胖。今次邀请到认可营养师吴耀芬（Wú Yàofēn，Kathy）为大家逐一解析这5款人气消暑水果的营养成分，并分享控制分量的小秘诀。
夏季水果特点：高水分与高钾，帮助补水与维持电解质平衡
夏日水果共同的优势是含水量高，西瓜和水蜜桃等含水量普遍超过85%，能直接为流失的水分补充水分。高钾含量有助排除体内多余钠，维持电解质平衡，达到消暑与减轻水肿的效果。
5大夏季水果营养分析
西瓜：每100克西瓜约含30千卡，含水量可达92%，是低热量的夏季水果首选。西瓜富含茄红素，是有效的抗氧化物质，能帮助皮肤对抗紫外线引起的自由基伤害，并含有瓜氨酸，可能有助放松血管、促进循环。
水蜜桃：水蜜桃含有较多可溶性膳食纤维果胶（pectin），遇水膨胀可促进肠道蠕动，预防便秘。水蜜桃的钾含量在夏季水果中表现较好，能预防大量出汗后因电解质流失引起的抽筋。
菠萝：菠萝含有菠萝蛋白酶（bromelain），可分解大分子蛋白质，帮助消化肉类，减轻餐后胀气。菠萝同时富含维生素C，有助维持免疫功能并促进胶原蛋白合成。
荔枝：荔枝甜度高，果香浓郁，维生素C含量在这些夏季水果中名列前茅，且含有少量铜和铁，有助造血。需要注意的是，荔枝含有某些天然成分（如次甘氨酸A），空腹大量食用可能影响糖异生，导致血糖骤降，因此不宜空腹大量食用。
芒果：芒果黄色来自丰富的β-胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素A，利于保护眼睛黏膜并维护皮肤细胞修复。维生素A也有助维持皮肤屏障，减少夏日汗液刺激导致的敏感问题。
夏季水果甜度与热量对比
味觉的清甜不等于含糖量最高，例如西瓜吃起来非常甜，部分原因是果糖在低温时甜度感更强，但实际上西瓜的含糖量在这五种水果中并不高。表格中列出的是每100克的热量与糖分对比，方便对照选择。
以下为五款水果每100克（约半碗切粒）的热量与糖分对比：
| 水果种类 | 热量 (kcal) | 糖分 (g) | 膳食纤维 (g) | 主要营养功效与优势 |
| 西瓜 | 约 30 | 约 6.2 | 约 0.4 | 富含茄红素及瓜氨酸，能抗氧化、消暑并帮助血管放松。 |
| 水蜜桃 | 约 39 | 约 8.4 | 约 1.5 | 富含钾质及果胶，可预防抽筋与水肿，促进肠道健康。 |
| 菠萝 | 约 50 | 约 9.9 | 约 1.4 | 含菠萝蛋白酶，帮助分解蛋白质与促进消化，维生素C丰富。 |
| 芒果 | 约 60 | 约 13.7 | 约 1.6 | 富含β-胡萝卜素，有助护眼并维持皮肤细胞健康。 |
| 荔枝 | 约 66 | 约 15.2 | 约 1.3 | 维生素C含量高，并含微量铁与铜，助于造血。 |
从表中可见，荔枝与芒果的含糖量相对较高，减肥或需控制血糖的人士应注意分量与频率。选择低热量、高水分的水果，并搭配膳食纤维较多的食物，可稳定血糖上升速度。
夏季水果可以每天吃吗？计算“2份水果”黄金比例
水果虽健康，但过量会摄入过多糖分与热量。根据卫生署建议，成人每日应摄取2份水果，下面列出建议分量，任选两款或一款的双倍分量，作为每日标准。
- 西瓜：2片（切片，每片约1.5厘米厚）
- 水蜜桃：1个（中等大小）
- 菠萝：1/2碗（切粒计）
- 荔枝：5至6粒（中等大小）
- 芒果：1/2个（中等大小，约巴掌大）
夏季消暑水果食谱：芒果菠萝乳酪杯
这款乳酪杯结合消暑水果与富含蛋白的乳酪，酸甜开胃，适合作为夏日早餐或下午茶小点心。把水果与低脂原味乳酪搭配，可增加饱腹感并控制整体热量。
| 所需材料（1人份）： | 步骤： |
| 芒果粒：1/4碗 菠萝粒：1/4碗 原味乳酪（低脂）：150克 燕麦片或奇亚籽：1汤匙 薄荷叶：少许（装饰用） | 1. 准备干净玻璃杯，在杯底铺约75克低脂原味乳酪。 2. 撒上燕麦片或奇亚籽，增加膳食纤维与口感。 3. 放入芒果粒，倒入剩余乳酪，最后铺上菠萝粒并以薄荷叶装饰。 4. 放入冰箱冷藏30分钟风味更佳，作为早餐或下午茶享用。 |
了解更多：吴耀芬（Wú Yàofēn，Kathy）——认可营养师，曾任多家媒体营养专访与专栏作者，是“家营营养中心”创办人。吴老师拥有中大（香港中文大学）食物及营养科学学士、港大（香港大学）心理辅导学硕士，并为认可的身心语言程序学（NLP）导师与催眠治疗师。她以“身营心营”为信念，帮助城市人健康管理体重与情绪。
